更年期に「なんとなく不調」が続くのは、ミネラル不足かもしれません

更年期に入ってから、「特別な病気じゃないのに、ずっとだるい」「肌や髪の元気がなくなった」「なぜか気持ちが落ち込みやすい」そんな“なんとなくの不調”に悩まされていませんか？

ホルモンバランスの乱れが原因とされることが多いですが、実は体内の「ミネラル不足」も、大きな影響を与えていることをご存知でしょうか？

今回は、更年期世代こそ知っておきたい「ミネラルの役割」と、毎日の生活で取り入れやすい方法をご紹介します。

ミネラルって、どんな働きをしているの？

ミネラルは、ビタミンと並んで「微量栄養素」と呼ばれ、体にとって欠かせない栄養素。

体の中で合成することができないため、食事やサプリからの摂取が必要です。

特に更年期の女性にとって大事なのは、次のような働きです：

• 自律神経やホルモンバランスを整える
• 骨や歯、肌、髪の健康を保つ
• 精神的な安定（イライラ・不安感の軽減）
• 疲労回復・代謝のサポート

更年期に不足しやすいミネラル3選

1. マグネシウム

• 神経の興奮を抑える働き
• 不眠・イライラ・偏頭痛の予防に効果的

※にがり、海藻、アーモンド、玄米、バナナ などに多く含まれます

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2. カルシウム

• 骨粗しょう症の予防に必須
• ホルモンの変化で吸収力が落ちるため、特に意識が必要

※小魚、乳製品、豆腐、ひじきなど

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3. 亜鉛

• 肌や髪の健康維持
• 味覚や免疫力の維持にも関わる

※牡蠣、豚レバー、カシューナッツ、卵 など

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ミネラルが不足すると起こりやすいこと

• 疲れやすい、朝起きられない
• 肌や髪がパサつく、抜け毛が増える
• イライラ・不安感が強くなる
• 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
• 食べても太る、または食欲が落ちる

「更年期だから仕方ない」と思っていた症状が、ミネラル不足のサインだった…ということも少なくありません。

無理なく続ける、ミネラルの取り入れ方

● 食事で少しずつ

• 具だくさんのお味噌汁に海藻や豆腐をプラス
• 間食にナッツやドライフルーツ
• にがりを数滴、お米やスープに入れて炊く
• 白米を五分づき米や雑穀米に置き換える

● 飲み物から摂る

• ミネラルウォーターを選ぶ（硬水系がおすすめ）
• サプリも手軽で続けやすい

おわりに

更年期は、体の変化を「どう受けとめて、どう整えるか」が大切な時期。

不足しがちなミネラルをしっかり補うことで、心も体も少しずつ整っていくのを実感できるかもしれません。

毎日のちょっとした工夫で、未来の自分がラクになる。

そんなミネラル習慣、ぜひ今日から取り入れてみてください。

がんばりすぎてた私が、更年期にやめて救われた3つのこと

更年期に入ってから、「なんでこんなにしんどいんだろう…」と思うことが増えました。

でも、それって体のせいだけじゃなく、無意識に“がんばり続けていた”生活習慣も原因だったのかもしれません。

今回は、私が更年期にやめてラクになったこと、そして始めて本当によかったことを紹介します。

同じように悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです。

朝イチのコーヒーをやめた

以前は「目覚まし代わり」に朝のコーヒーが欠かせませんでした。

でも、更年期に入ってからは動悸や不安感が強くなることが増えて…。

思いきって、朝は白湯とミネラルウォーターに変えてみたら、

ドキドキ感や緊張がぐっと減って、午前中の不調がだいぶラクになりました。

寝る前のスマホをやめた

つい見てしまっていたSNS。

でも、比べたり、不安になったり、寝つきが悪くなったりと、正直いいことはありませんでした。

代わりに、アロマを焚いて、短い読書や日記を書く時間に。

その方が頭が静かになって、自然と眠れるように。

朝のだるさも、少しずつ軽くなってきました。

朝5分のストレッチと日光浴を始めた

体が重いときほど、朝のちょっとした動きが効きました。

ベッドの上で背伸びをしたり、肩を回したりするだけで、頭がスッキリ。

カーテンを開けて朝日を浴びると、不思議と気持ちまで軽くなります。

「動ける日を待つ」より、「少し動くから動けるようになる」

そんな感覚を、少しずつ取り戻せた気がします。

食べすぎない。でも、ちゃんと食べることを意識

若い頃と違って、「食べなければ痩せる」はもう通用しませんでした。

むしろ、調子が悪くなることの方が多くて。

今は、酵素や発酵食品、ミネラルなどを意識して「ちゃんと食べる」ように。

体重よりも、心や肌の調子が整ってきたことが嬉しいです。

「何を減らすか」より、「何を取り入れるか」

そんなふうに考えるようになりました。

最後に

更年期は、「がんばり続けること」を少しずつ手放していい時期なのかもしれません。

立ち止まって、見直してみるだけで、思っていたよりもラクになれることがあります。

がんばらなくても、大丈夫。

あなた自身のペースで、心と体を整えていきましょう。

更年期の脇汗に漢方薬は効くの？

「暑くないのに突然脇汗が吹き出す…」

これは更年期に多いホットフラッシュ（ほてり）や自律神経の乱れが原因の可能性があります。

こうした症状には、体質や根本原因にアプローチする漢方薬が効果的なこともあります。

✅ 更年期の脇汗に使われる代表的な漢方薬

① 加味逍遙散（かみしょうようさん）

• 【特徴】気分の浮き沈み、イライラ、汗・のぼせがあるタイプに
• 【こんな方に】「疲れているのに眠れない」「汗も気持ちもコントロールしにくい」
• 【更年期定番】婦人科でもよく処方される代表格

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② 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

• 【特徴】血行促進・ホルモンバランス調整
• 【こんな方に】「冷えとほてりが混在する」「肩こり・のぼせ・脇汗」
• 【体質目安】「血の巡りが悪く、上半身が熱くなるタイプ」

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③ 竜胆瀉肝湯（りゅうたんしゃかんとう）

• 【特徴】熱や湿を取り除く処方
• 【こんな方に】「脇汗がベタつく・ニオイも気になる」タイプに
• 【ポイント】体の中にこもった“余分な熱”を取り除くイメージ

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④ 女神散（にょしんさん）

• 【特徴】ストレスや感情の乱れによる自律神経トラブルに
• 【こんな方に】「プレッシャーで汗が出る」「感情が不安定」な方へ

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☑️ 漢方薬を選ぶときの注意点

• 漢方は体質との相性が重要です。自己判断より、薬剤師や漢方医のアドバイスを受けるのがおすすめ。
• 市販薬ならツムラ、クラシエ、コタローなどからも販売されています。
• 漢方と一緒に、生活習慣や食事の見直しも並行すると◎

✨まとめ

更年期の脇汗はつらいけれど、体の声に耳を傾けるチャンスでもあります。

漢方薬という“自然の力”も上手に取り入れながら、自分にやさしい毎日を整えていきましょう。

「暑くないのに脇汗がダラダラ…更年期の汗トラブル対策まとめ」

✅ なぜ更年期に脇汗が増えるの？

更年期は、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減少する時期。この影響で、自律神経が乱れやすくなります。

• 暑くないのに突然汗が吹き出す
• 夜寝汗で起きてしまう
• 脇だけ異常に汗をかく

これは、いわゆる「ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ）」の一種として現れることがあります。

🌿 脇汗が気になるときの対策

① 自律神経を整える生活習慣

• 規則正しい生活・睡眠
• ストレスケア（アロマ・瞑想・深呼吸など）
• カフェイン・アルコールの摂取を控える

② 食事で内側からサポート

• 大豆イソフラボン（納豆・豆乳など）
• ビタミンE・B群（アボカド、ナッツ、豚肉、玄米）
• 発酵食品（腸内環境も汗に関係）

③ 脇汗ケアアイテムを活用

• 制汗剤（パースピレックス、デトランスαなど）
• 汗取りパッド付きインナー
• ミョウバンスプレーなどの自然派アイテムも人気

🌸 更年期世代のおすすめセルフケア

• 精油の力を活用
  　クラリセージ、ゼラニウム、ペパーミントなどは、ホルモン調整・クールダウンに◎
  　→ 脇や首元に薄めて塗布、またはディフューズがおすすめ。

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• 漢方薬の活用
  　・加味逍遥散（かみしょうようさん）
  　・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）なども、ほてりや汗に処方されることが多いです。

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💡医療的な選択肢は？

• 多汗症外来（皮膚科）での相談
• ボトックス注射（自費）
  　→ 脇汗をピタッと止めたい場合に効果あり

更年期の脇汗は、決してあなただけの悩みではありません。

できることから少しずつ、自分をいたわるケアを取り入れてみてください。

「どうして私だけ…」と悩まずに、今日からできる対策で、少しでもラクになれる毎日を目指して。

更年期に痩せないのは“眠り”のせい？痩せ体質をつくる理想の睡眠時間とは

40代後半から「頑張っても痩せない」「なぜか太りやすくなった」と感じていませんか？

その原因、**食事や運動よりも“睡眠の質”**にあるかもしれません。

特に更年期に入ると、ホルモンの変化によって眠りが浅くなり、痩せにくい体質へと変化していきます。

この記事では、更年期女性のための「痩せ体質をつくる睡眠時間」と「具体的な対策」について詳しく解説します。

更年期と睡眠の関係｜ホルモンの変化が眠りを浅くする

更年期は女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少する時期。

これにより、自律神経が乱れ、次のような睡眠トラブルが起こりやすくなります：

• 寝つきが悪い
• 夜中に何度も目覚める
• 早朝に起きてしまう

これらは「更年期障害」の一つでもあり、心身の回復力が落ち、代謝も低下する原因になります。

睡眠不足は太る？そのメカニズムとは

睡眠が不足すると、私たちの体の中では以下のような“太りやすくなる変化”が起こります。

🌀 食欲ホルモンの乱れ

• グレリン（食欲を増やす）↑
• レプチン（満腹を感じさせる）↓

これにより、間食や夜食が増えてしまいます。

🧬 成長ホルモンの分泌低下

「寝ている間に脂肪は燃える」って聞いたことありませんか？

実は、成長ホルモンには脂肪分解・代謝促進の働きがあり、深い睡眠中に多く分泌されます。

睡眠不足や浅い眠りでは、このホルモンが十分に働かず、痩せにくい体に…。

痩せやすい理想の睡眠時間は？

⏰ 

ベストは7〜8時間の“深い眠り”

複数の研究で、7〜8時間の睡眠が肥満リスクを最も下げるとされています。

6時間以下の睡眠が続くと、太りやすいだけでなく、体内の炎症や老化も進みやすくなるとも言われています。

痩せホルモンが出るのは「22時〜2時」！

この時間帯は「成長ホルモン」の分泌が最も活発なゴールデンタイム。

📌 成長ホルモンが働くには、ただ眠るだけでなく「深いノンレム睡眠」に入ることが大事。

そのためには、22〜24時には布団に入るのが理想です。

更年期女性におすすめの睡眠習慣

睡眠の“質”を高めることで、代謝が上がり、痩せやすくなります。

以下の習慣をぜひ取り入れてみてください。

🛁 ① 就寝90分前にぬるめの入浴

→ 深部体温を下げやすくし、自然な眠気を促します。

🌿 ② 精油（アロマ）でリラックス

→ 自律神経を整える香りで、入眠がスムーズに。

おすすめ精油（楽天などで購入可）

• ラベンダー：定番の安眠サポート
• ベルガモット：ストレス緩和・自律神経の調整
• クラリセージ：女性ホルモンのサポート

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📱 ③ 就寝前のスマホは1時間前にOFF

→ ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げ、眠りの質を下げてしまいます。

睡眠の質を高める「食事の工夫」

🍌 睡眠ホルモンの材料「トリプトファン」を意識して

→ セロトニン→メラトニンに変化し、自然な眠りを促します。

含まれる食材：

• バナナ
• 納豆・豆腐・味噌などの大豆食品
• 牛乳・ヨーグルト
• ナッツ類

🍽 食事は寝る3時間前までに

→ 胃に食べ物が残った状態では、体が休まらず、睡眠の質が下がります。

まとめ｜更年期こそ“眠り”を整えて、痩せ体質に変える

更年期の痩せにくさは、「頑張ってないから」ではありません。

ホルモン・自律神経・睡眠の質…すべてが関わっています。

まずは【7〜8時間の良質な睡眠】を目指して、生活リズムを整えてみてください。

体も心もリセットされ、自然と“痩せやすい体”に近づいていきます。

更年期こそ“血糖値スパイク”に注意！砂糖が疲れ・イライラを招く仕組み

「夕方になると、なんだか急に疲れる」

「さっきまで元気だったのに、急にイライラが止まらない…」

「食後、異常に眠くなる」

もしこんな症状があるなら、それは**“血糖値スパイク”**が原因かもしれません。

特に更年期世代の女性は、ホルモンバランスの変化により、血糖コントロールが乱れやすくなるため注意が必要です。

今回は、砂糖と血糖値の関係性、そして更年期女性が意識したい「甘いものとの付き合い方」を解説します。

血糖値スパイクってなに？

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後ガクッと急降下すること。

この“ジェットコースター状態”が体に強いストレスを与え、次のような症状を引き起こします。

🌀 血糖値スパイクによる主な影響

• 強い眠気
• 集中力の低下
• イライラや不安感
• 疲れやすさ
• 空腹感の急な再来（間食の原因に）

血糖値が下がったとき、体は「もっと糖を！」と信号を出すため、甘いものがやめられなくなる悪循環に…。

更年期女性が血糖値スパイクに注意すべき理由

✅ ホルモンバランスの変化で“インスリンの効き”が悪くなる

エストロゲンが減少すると、血糖をコントロールするインスリンの働きが低下します。

その結果、血糖値が乱高下しやすくなり、イライラや体のだるさ、さらには内臓脂肪の蓄積にもつながります。

✅ 自律神経の乱れも影響

更年期には、交感神経と副交感神経のバランスも乱れがち。

そこに血糖スパイクが重なると、情緒不安定・不眠・焦燥感など、心の不調も悪化しやすくなります。

「白砂糖」は特に急上昇＆急降下しやすい

白砂糖やぶどう糖果糖液糖を多く含む食品は、血糖値の上がり方がとても急です。

代表的な例👇

• 菓子パン
• 加糖ヨーグルト
• スティックコーヒー（ミルク＆砂糖入り）
• スイーツ・アイス・清涼飲料水

「ちょっと疲れたから甘いものを…」のつもりが、

実は疲労・情緒不安の“元凶”になっているかも。

じゃあ甘いものは全部NGなの？

いいえ、砂糖＝完全悪ではありません。

大切なのは「選び方」と「食べ方」です。

更年期女性におすすめの甘味との付き合い方

✔︎ ① 血糖値を急上昇させにくい甘味に置き換える

• てんさい糖：体を冷やしにくく、ミネラルも含む

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• 黒糖：カリウム・鉄など微量栄養素が豊富

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• アガベシロップ：低GIでゆっくり吸収

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• ラカント・エリスリトール：血糖値に影響しない自然甘味料

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✔︎ ② 空腹時・単品で糖質を摂らない

→ 朝イチやおやつで「甘いパン＋甘いカフェラテ」はNG

→ 必ずタンパク質・脂質と一緒に摂ると血糖上昇が緩やかに

例：

• ナッツ＋ダークチョコ
• ヨーグルト＋はちみつ＋プロテイン
• バナナ＋アーモンドバター

✔︎ ③ 甘いものを食べたら、その後に「ゆっくり歩く」

→ 食後の軽いウォーキングで血糖値の急上昇を抑えられます

まとめ｜“甘いもの＝敵”じゃない。体と心が楽になる選び方を

更年期は、ただでさえ体が敏感になりやすい時期。

そんな中で血糖値スパイクを繰り返すと、心身の不調がさらに悪化してしまいます。

「やめなきゃ…」と我慢するのではなく、

選び方と食べ方を少し工夫するだけで、体はちゃんと変わっていきます。

疲れやイライラに悩まされず、甘いものも“ほどよく楽しめる”体を一緒に目指しましょう🌿

月のリズムが教えてくれる、更年期の過ごし方 —— 女性の体は、自然とつながっている

40代も半ばを過ぎてから、なんだか心と体のリズムがちぐはぐに感じることが増えてきました。

理由はわからないけれど、ふと涙が出そうになったり、誰とも話したくなかったり。

そんな自分に「これが更年期なんだろうな」と思いながらも、どこか納得できない気持ちが残っていました。

そんな時に出会ったのが、「月のリズムで暮らす」という考え方。

新月・満月・上弦・下弦…月のリズムに合わせて生活や感情を整えていくというものです。

■ 月の満ち欠けと女性の心と体

新月は“手放し”や“リセット”のタイミング。

満月は、“感情が高まりやすく吸収力が高まる”時期。

「新月の前になると落ち込む」「満月の日はなぜか眠れない」

そんな経験、ありませんか？

実はそれも、自然とつながっている証拠かもしれません。

私は、新月の夜にはデトックス系のバスソルトを入れて、静かに湯船に浸かることを習慣にしました。

ラベンダーやジュニパーが香るエプソムソルトは、体の芯から温まり、ゆるむ感覚を感じさせてくれます。

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■ 自分の気持ちを“書く”ことで、整う感覚

もうひとつ私が始めたのが、「月ダイアリー」を書くこと。

新月の日に“手放したいこと”、満月の日に“感謝したいこと”を一言でもいいから書いておく。

この習慣をはじめてから、

「揺れていても大丈夫」「今の私は、今の私でいい」と思えるようになりました。

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■ 更年期は、自然に戻る“チャンス”かもしれない

更年期を「不調の時期」とだけ捉えると、どこか苦しくなってしまう。

でも、「自然の流れに沿って変化している時期」と思えば、

焦らず、逆らわず、ゆるやかに進める気がしてきます。

今日はどんな月が出ているのか、

今の私はどんな気分なのか、

静かに観察するだけでも、自分とのつながりが深まっていきます。

🌕 まとめ

月のリズムを意識して生活することで、更年期の揺らぎが少しずつ整いはじめました。

心と体が整うと、自分にやさしくできるようになる。

そして、そんな時間が、人生の後半を豊かにしてくれる気がします。

もしあなたも「今の自分とうまく付き合いたい」と思っているなら、

まずは一度、空を見上げてみてください。

“今夜の月は、どんなカタチをしている？”

それが、あなたの心を整える第一歩になるかもしれません🌙